ادویه ای که استرس را از شما دور می‌کند | برای آرامش اعصاب چه بخوریم؟ | کاهش اضطراب با این مواد غذایی
تاریخ انتشار: ۳۰ آذر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۶۶۴۸۸۴
به گزارش همشهری آنلاین، اضطراب یکی از رایج‌ترین مشکلات ذهنی است که تقریبا ۷٫۳درصد از مردم جهان دچارش هستند. روش‌های مختلفی برای درمان اضطراب وجود دارند، از جمله ورزش و تکنیک‌های تنفس. البته علاوه بر این این تکنیک‌ها، با مصرف برخی خوراکی‌ها هم می‌توان از اضطراب کاست. برای آرامش اعصاب چه بخوریم؟ در این مطلب، پاسخ این سؤال را داده‌ایم.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
کفیر نوعی نوشیدنی تخمیرشده و چیزی بین ماست و شیر است. اگر در پی رژیم غذایی ضداسترس هستید، کفیر نوشیدنی بی‌نظیری است که می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود بیفزایید. کفیر را می‌توان از شیر لبنیات یا شیر آجیل تهیه کرد و این نوشیدنی خوش‌طعم حاوی مقدار فراوانی باکتری‌های مفید است که در سلامت میکروبیوم روده‌های ما نقش مهمی دارند.
شاید در نگاه اول سلامت روده بی‌ربط با سلامت سیستم عصبی به نظر برسد، اما دقیقا عکس این موضوع صادق است. با بررسی‌های علمی مشخص شده است که اضطراب موجب تغییرات نامطلوبی در میکروبیوم‌های روده می‌شود و تنظیم مقدار باکتری‌های روده در کاهش اضطراب نقش بسزایی دارد. با این اوصاف، بهتر است یک لیوان کفیر برای خودتان بریزید!
۲. ماهی سالمونماهیهای چرب همچون سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و برای تسکین و آرامش دستگاه عصبی مفیدند. بر اساس تحقیقات، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ تا حد زیادی از علائم اضطراب می‌کاهد.
در ضمن سالمون علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D هم دارد و با این مواد مغذی سلامت مغز حفظ می‌شود. در واقع سالمون با کاهش التهاب، از اختلال عملکرد سلول‌های مغزی پیشگیری می‌کند. همچنین توانایی انطباق‌پذیری مغز افزایش می‌یابد و فرد می‌تواند شرایط اضطراب‌آور را بهتر تحمل کند. این مواد مغذی مقدار انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین را تنظیم می‌کنند که آرامش‌بخش‌اند.
۳. آلبالوآلبالو حاوی ملاتونین یا همان هورمون خواب است. این هورمون هنگام غروب در بدن ترشح می‌شود و ما را برای خوابی آرام آماده می‌کند. آلبالو با افزایش مقدار ملاتونین در بدن، کیفیت و مدت‌زمان خواب شبانه را افزایش می‌دهد.
۴. خیارخیار با داشتن ویتامین ب فراوان محافظ سیستم عصبی مرکزی بدن است. بر اساس برخی بررسی‌های علمی، ویتامین ب کمپلکس از علائم اضطراب می‌کاهد و موجب آرامش فرد می‌شود. البته برای تأیید این نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز است. بااین‌حال خیار همچنان انتخاب خوبی برای سالادها و ساندویچ‌هاست.
۵. لیموترشطبق بررسی‌های متعدد، مصرف ویتامین C خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. در آزمایشی که روی ۴۲ دانش‌آموز داوطلب دبیرستانی انجام شد، ویتامین C از مقدار اضطراب آنها کاست.
مرکباتی چون لیموترش، پرتقال، لیموشیرین و گریپ‌فروت بهترین گزینه‌ها برای افزودن ویتامین C به رژیم غذایی هستند.
۶. پیازهمانطور که گفتیم، تعادل میکروبیوم‌های روده برای آرامش اعصاب ضروری است. پیاز منبع خوبی از فیبر پری‌بیوتیک است و باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند. دیگر منابع این نوع فیبر عبارت‌اند از تره، موز، سیر و مارچوبه.
۷. تخمکدوتخمکدو غنی منیزیم است و مصرف منیزیم از اضطراب می‌کاهد. البته برای اطمینان از این مسئله، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۸. شکلات تلخاین شکلات‌های هوس‌انگیز نوعی پری‌بیوتیک هستند که سبب سلامت روده می‌شوند. در پژوهشی از ۴۸ شرکت‌کننده خواسته شد شکلات تلخ (۸۵درصد) مصرف کنند و حال روحی آنها بهبود یافت. همچنین این نوع شکلات مقدار زیادی منیزیم دارد که برای کاهش اضطراب مفید است. در ضمن شکلات تلخ حاوی ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدانی مانند فلاونول است که عملکرد مغز را بهبود می‌دهند و عصب‌ها را سالم نگه می‌دارند. فلاونول‌ها جریان خون به مغز را افزایش می‌دهند و مسیرهای انتقال پیام مغز را بهبود می‌بخشند. البته شکلات تلخ شیری تأثیر مشابهی ندارد و برای بهبود حال روحی خود باید حتما شکلات تلخ (با درصد بالا) مصرف کنید.
۹. بابونهبابونه گیاهی آرامش‌بخش است. این گیاه خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهاب دارد و با کاهش التهاب از اضطراب فرد می‌کاهد. همچنین بابونه میزان انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را تنظیم می‌کند. البته مکانیسم آن هنوز کاملا مشخص نیست، ولی نتیجه‌اش تسکین روح و روان فرد است. در ضمن بابونه در تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق‌کلیه (HTPA) نقش دارد. این محور یک سیستم عصبی‌غددی است که واکنش‌های اضطرابی را تنظیم می‌کند. بابونه با تنظیم این محور به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
۱۰. زردچوبهزردچوبه حاوی آنتی‌اکسیدانی به‌نام کورکومین است که نقش مهمی در افزایش سلامت مغز و پیشگیری از اختلال‌های اضطرابی دارد. ویژگی‌های ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی این ادویه نیز صدمه ناشی از التهاب مزمن و استرس اکسایشی به سلول‌های مغز را می‌کاهد. البته برای اینکه کورکومین بیشتری جذب بدن شود، باید زردچوبه را همراه فلفل سیاه مصرف کنید.
۱۱. ماستانواع ماست‌ها حاوی پروبیوتیک (باکتری‌های مفید) هستند که سلامت ذهن را افزایش می‌دهد و موجب حال خوب می‌شود. هرچند هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است، به نظر می‌رسد که پروبیوتیک‌ها از محور مغز-روده محافظت می‌کنند و در نتیجه موجب سلامت مغز و حال خوب فرد می‌شوند. در ضمن مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مانند ماست با کاهش التهاب و افزایش انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین از نگرانی و اضطراب افراد می‌کاهند و به کمک زنانی می‌آیند که در دوران یائسگی هستند.
۱۲. چای سبزچای سبز حاوی اسیدآمینه ال-تیانین است که اثر مثبتی روی مغز دارد و سبب کاهش اضطراب می‌شود. در واقع این اسیدآمینه با کاهش مقدار کورتیزول، هورمون استرس، از اضطراب فرد می‌کاهد. ال-تیانین این کار را با ممانعت از فعالیت بیش از حد عصب‌ها انجام می‌دهد. در ضمن این اسیدآمینه میزان انتقال‌دهنده‌های دوپامین، سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش می‌دهد. همچنین چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) است که سلامت مغز را بهبود می‌بخشد و از علایم اضطرابی می‌کاهد. ترکیب اسیدآمینه ال-تیانین و آنتی‌اکسیدان اپی‌گالوکتشین گالات و دیگر ترکیب‌های موجود در چای سبز نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد. وقتی این ۳ کنار هم قرار می‌گیرند، بهتر می‌توانند فرد مضطرب را آرام کنند و تمام این ترکیب‌ها در چای سبز وجود دارند.
۱۳. بادامبادام حاوی چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E و چربی‌های سالم است که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند. این اثر به‌سبب کاهش استرس اکسایشی و التهاب است. بادام علاوه بر اضطراب، از افسردگی فرد هم می‌کاهد. با بررسی ۳۱۷۲ مرد مشخص شد که این آجیل از اضطراب افراد می‌کاهد. بنابراین اگر اضطراب داشتید، بادام مصرف کنید.
۱۴. زغال اختهزغال اخته سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی دیگر چون فلاونوئید است که در حفظ سلامت مغز و کاهش اضطراب نقش مهمی دارند. در بررسی‌ها مشخص شده است ترکیبات خاصی در زغال اخته وجود دارند که از استرس اکسایشی می‌کاهند و در نتیجه از علایم افسردگی و اضطراب کم می‌کنند.
۱۵. تخممرغتخممرغ منبعی عالی از انتقال‌دهنده عصبی تریپتوفان است که برای کاهش اضطراب بسیار مفید است. بر اساس بررسی‌های علمی، مقدار کم پروتئین و تریپتوفان در بدن موجب افزایش اضطراب فرد می‌شود. هر دوی این مواد مغذی در تخم‌مرغ وجود دارند، بنابراین با مصرف تخم‌مرغ می‌توانید از اضطراب خود بکاهید. در ضمن ۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی ویتامین D (۶درصد نیاز روزانه) است. این ویتامین هم برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی بسیار مفید است.
اثرات ضدالتهابی بعضی مواد غذایی هنوز دقیق بررسی نشده است، اما سرشار از مواد مغذی مفیدی هستند که در کاهش اضطراب نقش مهمی دارند. در ادامه، بعضی از این مواد غذایی را معرفی می‌کنیم.
۱. بوقلمون، موز، جوی دوسراین مواد غذایی سرشار از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می‌شوند و از اضطراب فرد می‌کاهند و او را آرام می‌کنند.
۲. گوشت و محصولات لبنیاین مواد خوراکی حاوی پروتئین‌های باکیفیت از جمله اسیدآمینه‌های ضروری هستند که انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین تولید می‌کنند و سلامت مغز را افزایش می‌دهند.
۳. دانه چیادانه چیا منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ و بهبوددهنده عملکرد مغز است، در نتیجه از اضطراب فرد می‌کاهد.
کلام آخرحالا که این مطلب را خوانده‌اید، می‌دانید برای آرامش اعصاب چه باید کرد. البته مسلما نمی‌توان تمام موضوعات اضطراب‌آور و مشکلات روحی و روانی ناشی از آنها را صرفا با مصرف مواد خوراکی برطرف کرد و باید از تکنیک‌ها و روش‌های دیگر هم بهره برد. بااین‌حال مصرف مواد مغذی مطرح‌شده در این مطلب به شما کمک می‌کند که اضطراب و عوارض آن را راحت‌تر مهار کنید.
منبع: سلامت
کد خبر 728132 برچسب‌ها سلامت خبر مهم تغذیه سالممنبع: همشهری آنلاین
کلیدواژه: سلامت خبر مهم تغذیه سالم انتقال دهنده های عصبی اسیدهای چرب امگا ۳ برای آرامش اعصاب اضطراب فرد مغز را بهبود آنتی اکسیدانی کاهش اضطراب مواد غذایی وجود دارند شکلات تلخ مواد مغذی سلامت مغز ویتامین C بررسی ها نقش مهمی تخم مرغ چای سبز
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۶۶۴۸۸۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
بهترین میوه برای تقویت سیستم ایمنی بدن
شاید تا به حال نمی دانستید که رژیم غذایی تاثیر زیادی روی سلامت بدن شما دارد. در حقیقت معده و روده 70 درصد سیستم ایمنی را تشکیل می دهند و در نتیجه باید خیلی مراقب غذا های مصرفی خود باشید. در غیر این صورت در برابر بیماری ضعیف می شوید.
انبهبه گزارش نمناک، انبه جزء میوه هایی است که در قسمت جنوبی مکزیک و آمریکای مرکزی پرورش داده می شود، سرشار از ویتامین ث است و انتخاب عالی برای سلامت سیستم ایمنی بوده و می تواند 224 ویتامین c مورد نیاز بدن شما را در طول روز فراهم کند. همچنین ویتامین ب، فولات و پتاسیم هم دارد و آنزیم های گوارشی را در بدن تولید می کند که باعث از بین بردن التهابات خواهد شد؛ همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.
کیویآیا می دانستید کیوی یکی از بهترین و سالم ترین میوه هایی است که می توانید برای سیستم ایمنی خود استفاده کنید؟ قسمت سبز رنگ و دانه های سیاه و حتی پوست قهوه ای آن سرشار از مواد مغذی سالم هستند و منبع خوبی از ویتامین ث، ویتامین کا، فولات، آنتی اکسیدان و فیبر می باشد و 273 درصد ویتامین c مورد نیاز بدن در طول روز را تامین می کند.
پرتقالپرتقال حاوی ویتامین c است، سطح بالایی پتاسیمک کولین ، فولیک اسید و آنتی اکسیدان دارد که خطر سرطان را کاهش می دهد و باعث تمیز شدن پوست، کاهش سطح کلسترول و افزایش سلامت قلب می شود؛ بدون چربی و بدون سدیم است و فقط 60 کالری دارد. همچنین از ایجاد سنگ کلیه جلوگیری می کند.
گریپ فروتگریپ فروت سرشار از مواد مغذی، حاوی ویتامین ث، ویتامین آ، فیبر، پروتئین، کلسیم، تیامین و فولات است. همچنین ویتامین ب، زینک، مس و آهن در آن وجود دارد که همگی باعث افزایش سلامت سیستم ایمنی و ایجاد پوست سالم می شود. مصرف روزانه گریپ فروت عاملی برای کاهش وزن است و محتوای فیبر آن اشتها را سرکوب می کند و باعث می شود تا احساس سیری داشته باشید و همچنین کالری را کاهش می دهد.
سیبسیب سرشار از ویتامین ث ، پتاسیم، منیزیم، مس و مقدار کمی ویتامین آ و خانواده ویتامین ای است. منبع خوبی از پلی فنول ها و فیبر است که معمولاً روی پوست میوه هم بیشتر تجمع پیدا کرده اند. سیب همچنین حاوی فلاونوئید است که باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کنترل التهابات بدن می شود و خطر دیابت، سرطان و آسم را کاهش می دهد.
بلوبریبلوبری با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کند. سطح بالای آنتی اکسیدان دارد وهمچنین باعث بهبود وضعیت بدن شده و با سرماخوردگی و آنفولانزا مبارزه می کند. سیستم ایمنی را تقویت می کند و هنگامی که آن را با ویتامین دی مصرف کنید، بسیاری از بیماری ها را از بین می برد.
گلابیگلابی سرشار از مواد مغذی است و سیستم ایمنی را تقویت می کند. این میوه همچنین حاوی ویتامین ث، ویتامین کا و آ است. همچنین پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان پلی فنول دارد. پوست گلابی 6 برابر پلی فنول بیشتری دارد و بنابراین بهتر است آن را با پوست بخورید که باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی، قلب و گوارش می شود و خطر دیابت را کم می کند.
انارانار خواص زیادی برای بدن دارد، سرشار از آنتی اکسیدان است، با سرطان مبارزه می کند، باعث بهبود وضعیت باروری می شود و سیستم ایمنی را تقویت می کند. رنگ قرمز تیره انار یعنی این میوه حاوی پلی فنول است که یک آنتی اکسیدان قوی بوده و 40 درصد نیاز بدن به ویتامین ث، ویتامین کا، فولات و پتاسیم را تامین می کند و به خاطر آنتی اکسیدان بالا، عاملی برای تقویت سیستم ایمنی است.
نارگیلروغن نارگیل حاوی اسید چرب است که فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد مغز، سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی دارد. مصرف روغن نارگیل یک ماده مغذی است، به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند و. خواص ضد باکتری آن با بیماری هایی از جمله ذات الریه مبارزه خواهد کرد.
کانال عصر ایران در تلگرام
گزارشگر قديمى راديو دار فانى را وداع گفت